เพื่อลดระดับสูงของ คอเลสเตอรอล และทำให้พวกเขาอยู่ในระดับที่เพียงพอขั้นตอนแรกคือการปฏิบัติตาม อาหาร ถูกต้อง คำแนะนำทั่วไปสำหรับ อาหาร ของการควบคุม คอเลสเตอรอล มีประโยชน์เท่าเทียมกันสำหรับทุกคนที่ต้องการเริ่มต้นอาหาร มีสุขภาพดีแม้ว่าระดับของคอเลสเตอรอล เป็นปกติ
สำหรับอาหารที่สมดุลให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
1. ลดการบริโภคไขมันโดยทั่วไป ไม่เกิน 30% ของ แคลอรี่ ผลรวมของ อาหาร . ไขมัน พวกเขาสามารถมีหลายประเภท:
- ไขมันอิ่มตัว: พวกเขาเป็นคนที่ชอบการฝากของ คอเลสเตอรอล -LDL ในหลอดเลือดแดง ส่วนใหญ่จะพบในอาณาจักรสัตว์ในเนื้อสัตว์ไขมัน, ไส้กรอก, นม, ชีส, เนยและอื่น ๆ และในน้ำมันพืชบางชนิดเช่นมะพร้าวและปาล์ม
- ไขมันไม่อิ่มตัว: พวกเขาเป็นผู้ที่ป้องกันภาวะหลอดเลือดเนื่องจากพวกเขาผลิตลดลงที่สำคัญใน คอเลสเตอรอลรวม เช่นเดียวกับ LDL และ HDL พวกเขาจะต้องบริโภคในอาหารเนื่องจากสิ่งมีชีวิตไม่สามารถสังเคราะห์ได้ พบได้ในน้ำมันพืชบางชนิดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในปลาสีน้ำเงิน
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: เพิ่ม คอเลสเตอรอล -HDL และพบในน้ำมันมะกอก
2. ทำตามอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ : ต้องมีน้อยกว่า 300 มก คอเลสเตอรอล วัน อาหารบางชนิดแม้ว่าไขมันรวมค่อนข้างต่ำ แต่มีไขมันสูงเช่นตับอาหารทะเลและไข่
3กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืช : เพิ่มการบริโภคสิ่งเหล่านี้ในการทดแทน โปรตีน ต้นกำเนิดของสัตว์ ถั่วเหลืองเป็นตัวอย่างที่ดีของโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง
4. กินไฟเบอร์มากกว่า : ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งจะช่วยลดระดับเลือดของ คอเลสเตอรอล ผลกระทบนี้เป็นผลมาจากความจริงที่ว่ามันช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้โดยร่างกายและช่วยในการกำจัดคอเลสเตอรอล ผักผลไม้พืชตระกูลถั่วรำข้าวและข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่อุดมไปด้วย ไฟเบอร์ .
5. เพิ่มสารอาหารต้านอนุมูลอิสระ : สารที่ต่อต้าน ออกซิเดชัน ของ LDL เนื่องจากไลโปโปรตีนเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ atheromatous (เงินฝากคอเลสเตอรอล) และการดูดซึมของ คอเลสเตอรอล ในหลอดเลือดดังนั้นพวกเขาจึงป้องกันการเสื่อมของหลอดเลือดและป้องกันการก่อตัวของ thrombi ที่สำคัญที่สุดคือวิตามิน C และ E, elselenium และเบต้าแคโรทีนและมีอยู่ในผักที่มีสีเข้ม (พริกไทย, ผักขม, แครอท, ฟักทอง, ฯลฯ ) และผลไม้ (ผลไม้ส้ม, สตรอเบอร์รี่, กีวี ฯลฯ )
ผลของการออกกำลังกายต่อระดับคอเลสเตอรอล
การปฏิบัติของ การออกกำลังกาย แม้ว่าสิ่งนี้จะอยู่ในระดับปานกลาง แต่ก็มีผลดีมากกับระดับของ คอเลสเตอรอล เพราะมันช่วยในการลดพวกมันด้วยวิธีที่สำคัญ
ยังเป็น การออกกำลังกาย :
- อำนวยความสะดวกในการควบคุมน้ำหนัก ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยเพิ่มระดับไขมันในเลือดลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL-cholesterol ("ดี") อย่าลืมปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมใด ๆ ของ การอบรม โดยเฉพาะถ้าคุณมีประวัติของโรคหัวใจหรือ หนักเกินพิกัด สำคัญ
- เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และ คอเลสเตอรอล
ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นอีกมาตรการที่มีประโยชน์สำหรับการควบคุม คอเลสเตอรอล และนี่เป็นเพราะ:
- มันสนับสนุนการลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมโรคอ้วนเนื่องจากมีแคลอรี่ส่วนเกินที่เพิ่มขึ้น มันมีส่วนช่วยในการควบคุมของ ความดันโลหิต . จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดช่วยเพิ่มภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ
คำแนะนำสำหรับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ
ที่นี่เรานำเสนอคำแนะนำง่ายๆของอาหารที่คุณสามารถบริโภคได้ที่คุณควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและบางอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยง
ขนมปังและธัญพืช
- บริโภคได้อย่างอิสระ: ขนมปังข้าวพาสต้าซีเรียล (ธัญพืชเต็มเมล็ด) และแครกเกอร์
- จำกัด การบริโภค: พาสต้าอิตาเลียนสูตรไข่
- คุณไม่ควรบริโภค: ขนมปังหรือขนมปังกรอบที่ทำจากไข่หรือเนยเช่นครัวซองต์
ผักและผลไม้
- บริโภคได้อย่างอิสระ: ผักและผลไม้ทุกชนิด
- จำกัด การบริโภค: อะโวคาโด, มะกอก, มันฝรั่งทอดในน้ำมันพืช
- หลีกเลี่ยงการบริโภค: ชิป (ชิป) มันฝรั่งทอดในน้ำมันที่ไม่เหมาะสมมะพร้าว
ไข่นมและอนุพันธ์นม
- บริโภคได้อย่างอิสระ: นมโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันหรือ "เบา" ไข่ขาว
- จำกัด การบริโภค: นมโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมกึ่งพร่องมันเนย ไข่ทั้งฟอง
- คุณไม่ควรบริโภค: นมครีมครีมของหวานที่ทำจากนมเนยแข็งไขมันทั้งหมด
ปลาและอาหารทะเล
- กินได้อย่างอิสระ: ปลาสดเกล็ดสีขาวปลาสีฟ้าปลาทูน่าในน้ำหรือ "แสง"
- จำกัด การบริโภค: cod, ปลาซาร์ดีน, ปลาหมึก, กุ้ง, ปู
- คุณไม่ควรบริโภค: กุ้งปลาทอด
เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
- บริโภคได้อย่างอิสระ: ไก่และไก่งวงโดยไม่มีผิวหนัง, กระต่าย
- จำกัด การบริโภค: เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมูและแฮม (ชิ้นส่วนแบบลีน), ไส้กรอกไก่หรือเนื้อลูกวัว
- คุณไม่ควรบริโภค: ไส้กรอกทั่วไปเบคอนแฮมเบอร์เกอร์เชิงพาณิชย์ไส้กรอกเนื้ออวัยวะเป็ดเป็ดห่านหรือปาเต้
น้ำมันและไขมัน
- บริโภคได้อย่างอิสระ: น้ำมันมะกอกดอกทานตะวันและข้าวโพด
- จำกัด การบริโภคของ: มาการีนผัก
- คุณไม่ควรบริโภค: เนยน้ำมันหมูเบคอนเหยื่อน้ำมันปาล์มและมะพร้าว
ของหวานและขนมหวาน
- บริโภคได้อย่างอิสระ: แยมผลไม้, น้ำผึ้ง, น้ำตาล, เค้กที่ทำจากนมพร่องมันเนย, ซอร์เบต (หิมะผลไม้), ผลไม้ในน้ำเชื่อม
- จำกัด การบริโภค: ประหม่าโดยไม่มีไข่สังขยา (ไม่มีไข่และนมพร่องมันเนย) มาร์ซิแพน
- คุณต้องไม่บริโภค: ช็อคโกแลตเค้กและของหวานที่มีทั้งนมไข่ครีมหรือเนยเค้กเชิงพาณิชย์
ถั่วและเมล็ด
- บริโภคได้อย่างอิสระ: อัลมอนด์, เฮเซลนัท, เกาลัด, ถั่ว, วันที่และลูกเกด
- หลีกเลี่ยงการบริโภค: มะพร้าว
รสและเครื่องปรุงรส
- บริโภคอย่างอิสระ: ผัด, พริกไทย, มัสตาร์ด, สมุนไพร, น้ำสลัด, น้ำสลัด "ไฟ"
- จำกัด การบริโภค: เกลือ, มายองเนส, ซอสเบชาเมลที่ทำจากนมพร่องมันเนย
- คุณไม่ควรบริโภค: ซอสที่ทำจากเนยมาการีนนมสดและไขมันจากสัตว์
เครื่องดื่ม
- บริโภคได้อย่างอิสระ: น้ำแร่น้ำผลไม้ชาและกาแฟ ไวน์โต๊ะ
- จำกัด การบริโภค: เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเบียร์และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- คุณไม่ควรบริโภค: เครื่องดื่มที่มีช็อคโกแลต, กาแฟพร้อมครีม
ติดตามเราบน Twitter และ Facebook
หากคุณสนใจที่จะรับข้อมูลเพิ่มเติมในหัวข้อนี้อย่าลังเลที่จะลงทะเบียนกับเรา
ยาวิดีโอ: 21 LIFE HACKS WITH COCA-COLA (มีนาคม 2024).