อาหารที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ

• เมษายน 23, 2024

อาหารที่ดีเป็นพื้นฐานในแต่ละขั้นตอนของชีวิตของเราตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยชรา ลักษณะพื้นฐานของการรับประทานอาหารเหมือนกันตลอดชีวิตของเรา แต่ความต้องการสารอาหารส่วนบุคคลเปลี่ยนแปลงเมื่อเราอายุมากขึ้น นอกจากนี้การดูดซึมอาหารที่ถูกต้องอาจได้รับผลกระทบจากบางส่วน โรค .

ผู้สูงอายุจำเป็นต้องได้รับสารอาหารชนิดเดียวกัน (โปรตีน คาร์โบไฮเดรตไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ) มากกว่าคนหนุ่มสาว แต่ในปริมาณที่แตกต่างกัน บางคนอาจมีความจำเป็นมากกว่าคนอื่น ๆ นอกจากนี้สำหรับผู้สูงอายุ ไฟเบอร์ มันเป็นสิ่งจำเป็นในการปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก

เมื่อเราอายุมากขึ้นเราต้องการพลังงานน้อยลง (แคลอรี่ ) ว่าเมื่อเรายังเด็ก เนื่องจากกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายต้องการพลังงานน้อยลงเมื่อการออกกำลังกายลดลงและมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง

แม้ว่าความต้องการแคลอรี่จะแตกต่างกันไปตามอายุและระดับกิจกรรมผู้สูงอายุต้องมีประมาณ 1,600 แคลอรี่ ประจำวัน สิ่งเหล่านี้จะต้องเลือกอย่างระมัดระวังพยายามจัดหาสารอาหารที่จำเป็น คำแนะนำคือการแบ่ง 1,600 แคลอรี่ในบางส่วนของแต่ละกลุ่มที่รวมอยู่ในปิรามิดโภชนาการ:

1. ขนมปังและซีเรียล: หกเสิร์ฟ
2. ผัก: สามส่วน
3. ผลไม้: สองเสิร์ฟ
4. นมและอนุพันธ์: สองส่วน
5. โปรตีน: สองส่วน
6. ไขมัน: ใช้เท่าที่จำเป็น

ในขณะเดียวกันผู้สูงอายุจำเป็นต้องมีการเสิร์ฟสองมื้อหรือโปรตีน 90 กรัมต่อวัน อาหาร . ตัวเลือกบางอย่างคือเนื้อไก่ปลาและหากสิ่งเหล่านี้ยากที่จะเคี้ยวอาจถูกแทนที่ด้วยไข่หรือถั่ว

นอกจากนี้เมื่อเราอายุมากขึ้นความต้องการแคลเซียมของเราก็เพิ่มขึ้น เพื่อรักษามวลกระดูกและลดความเสี่ยงของ โรคกระดูกพรุน คำแนะนำของ แคลเซียม พวกเขาควรจะเพิ่มขึ้น 20%

ทั้งชายและหญิงมากกว่า 50 ควรบริโภคอย่างน้อย 1,200 มก. แคลเซียมต่อวัน นมและอนุพันธ์ (ชีสครีมโยเกิร์ต) เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของ แคลเซียม เช่นผักใบเขียวและปลาซาร์ดีน

ไม่เคยมีคำว่าสายเกินไปที่จะบริโภคแคลเซียมมากขึ้นแม้ว่ามันจะจำเป็นที่จะต้องกินให้เพียงพอ วิตามิน D เพื่อให้สามารถดูดซับและดำเนินการอย่างน้อย 30 นาที การออกกำลังกาย ประจำวัน

การขาดของ เหล็ก มันเป็นปัญหาที่พบบ่อยเมื่อเราแก่ตัวลงและสิ่งนี้มักทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ความเมื่อยล้า และการเสื่อมสภาพของสุขภาพ วิตามิน C ซึ่งมีอยู่ในผลไม้รสเปรี้ยวช่วยให้ร่างกายของเราดูดซับธาตุเหล็กจากอาหารที่มีอยู่ นอกจากนี้ยังเป็นเลิศ antirust มันมีส่วนช่วยในการชะลอกระบวนการของการเสื่อมสภาพของสิ่งมีชีวิต

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคทุกวันระหว่าง 20 ถึง 35 กรัม ไฟเบอร์ (สำหรับผู้ใหญ่) เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของทางเดินอาหาร, การเปลี่ยนแปลงในระดับปานกลางในน้ำตาลและ คอเลสเตอรอล ใน เลือด ที่เกิดขึ้นหลังอาหารและเพิ่มการกำจัดสารก่อมะเร็งที่ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ พบมากในธัญพืชผลไม้และผักบางชนิด

วิตามิน ที่บรรจุในผักใบเขียวและสีเหลืองและสีส้มช่วยให้ดวงตาปรับเข้ากับแสงสลัวได้ช่วยปกป้องเรา ผิว เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ เนื้อเยื่อ .

กรดโฟลิก มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดงและการขาดมันสามารถทำให้เกิด โรคโลหิตจาง . ประกอบด้วยผักใบเขียวผลไม้ถั่วและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช

วิตามิน B12 มีส่วนร่วมกับโฟเลตในการเตรียมการ เซลล์เม็ดเลือดแดง กรณีที่ไม่มีนี้ทำให้เกิดโรคโลหิตจางและในบางกรณีมันเกี่ยวข้องกับปัญหาทางระบบประสาท เนื้อสัตว์ปลาไก่ไข่และผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งที่ดี

สังกะสีช่วยให้ร่างกายต่อสู้ การติดเชื้อ และเพื่อซ่อมแซม เนื้อเยื่อ ป่วย แหล่งที่มาหลักของมันคือเนื้อสัตว์อาหารทะเลผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและนม

ผู้สูงอายุต้องดื่มน้ำมาก ๆ : 8 ถึง 12 ถ้วยต่อวัน อาหารบางชนิดมีของเหลว แต่ยังจำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มน้ำผลไม้นมซุปชาหรือกาแฟทุกชนิดซึ่งอาจรวมถึงสารอาหารอื่น ๆ โดยไม่ลืมตัวเลือกที่ดีที่สุดนั่นคือน้ำบริสุทธิ์

แต่ละคนมีความแตกต่างกันดังนั้นจึงแนะนำให้ปรึกษากับแพทย์ว่าสิ่งที่พวกเขาต้องการสำหรับอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งคำนึงถึงอายุสถานะสุขภาพและกิจกรรมที่พวกเขาทำทุกวัน