เกย์ส่งไปยังการรักษาพยาบาลปรักปรำ
มีนาคม 2024
อย่างที่ฉันรู้ว่าคุณสมบูรณ์แบบด้วยคาร์ดิโอ! สัปดาห์นี้เริ่มต้นของคุณ การฝึกอบรมเพื่อปรับโทนร่างกายของคุณ ที่ซึ่งคุณจะรวมการฝึกความต้านทานแรงกับงานแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันและลดความหย่อนคล้อย
เราจะส่งเสริมการสลายไขมัน (ระดมไขมัน) ในพื้นที่เฉพาะด้วย บังคับให้ทำงาน ในพื้นที่ของน้ำหนัก จากนั้นจะถูกเผาผลาญหรือ "เผา" ด้วย ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่ระดับความเข้มปานกลาง
รูทีนนี้เน้นที่ไหล่แขนและขาเพราะมันเป็นส่วนของร่างกายที่คุณให้แสงสว่างตลอดเวลา กุญแจสำคัญคือการทำงานด้วยความอดทนโดยมีการทำซ้ำมากกว่า 15 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
เป้าหมายคือการกระตุ้นให้เส้นใยที่ชักช้าซึ่งมีลักษณะอื่น ๆ มีศักยภาพในการเติบโตต่ำดังนั้นจะไม่เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ แต่จะรักษาปริมาณในปัจจุบัน แต่จะดูกระชับขึ้น
กิจวัตรต่อไปนี้จะต้องทำสี่วันต่อสัปดาห์โดยมีระยะเวลาระหว่าง 60 และ 90 นาที เป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณจะต้องเลือกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อม ในการทำงานที่มีความแข็งแรงทำซ้ำ 15 ถึง 20 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เลือกโหลดที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ถูกต้องจนกว่าจะทำซ้ำครั้งสุดท้าย
หลีกเลี่ยงการพักมากกว่า 30 วินาทีระหว่างเซต ระหว่างการออกกำลังกายผ่อนคลายระหว่างหนึ่งถึงสองนาที
รถไฟที่เหนือกว่า
การออกกำลังกาย
วิธีการแนะนำ
ระยะเวลาและความเข้ม
1. แอโรบิกทำงาน
รูปไข่ที่มีด้ามจับ
15 นาที 60% FCM
2. ข้อศอกงอ (biceps)
Dumbbells หรือ Pulley
3 X 15-20
3. ยกระดับไปด้านหน้าของไหล่
Dumbbells หรือ Pulley
3 X 15-20
4. งานแอโรบิก
Cycloergometer หรือ Elliptical พร้อมที่จับ
10 'ถึง 60%
5. ยืดศอก (ไขว้)
Dumbbells หรือ Pulley
3 X 15-20
6. เที่ยวบินต่อมา (ภายหลัง deltoid)
Dumbbells หรือ Machine
3 X 15-20
7. แอโรบิกทำงาน
รูปไข่ที่มีด้ามจับ
10'to 60%
8. เที่ยวบินด้านข้าง (ไหล่)
Dumbbells หรือ Machine
3 X 15-20
9. หน้าท้อง (crunches)
เครื่องจักรหรือการธนาคาร
3 X 20
10. งานแอโรบิก
ฟรี
20'to 65-75%
ในตอนท้ายเขาได้ฝึกการเคลื่อนไหวข้อต่อไหล่ ระบายความร้อนจาก 10 นาทีถึง 50% FC
รถไฟล่าง
การออกกำลังกาย
วิธีการแนะนำ
ระยะเวลาและความเข้ม
1. แอโรบิกทำงาน
จักรยานคงที่หรือเป็นรูปไข่
15 นาที 60% FCM
2. สะโพกขยาย (ตะโพก)
รอกหรือเครื่องจักร
3 X 15-20
3. งอเข่า (biceps femoris)
รอกหรือเครื่องจักร
3 X 15-20
4. งานแอโรบิก
จักรยานหรือวงดนตรีแบบคงที่ (เขย่าเบา ๆ หรือเดินเร็ว)
10 'ถึง 60%
5. กดขาหรือหมอบ
เครื่องหรือ Smith
3 X 15-20
6. ส่วนขยายของหัวเข่า (quadriceps)
รอกหรือเครื่องจักร
3 X 15-20
7. แอโรบิกทำงาน
วงรีหรือวงดนตรี
10'to 60%
8. ส้นสูง (น่อง)
เครื่องหรือดัมเบล - โอเวอร์ step-
3 X 20-25
9. ส่วนขยายกระดูกสันหลัง (หลังส่วนล่าง)
เครื่องหรือบนที่นอน
3 X 15
10. งานแอโรบิก
ฟรี
20'to 65-75%
ในตอนท้ายเขาได้ฝึกการเคลื่อนไหวข้อต่อหัวเข่าและสะโพก ระบายความร้อนจาก 10 นาทีถึง 50% FC
ความกล้าหาญ! และโปรดติดต่อฉันบอกสิ่งที่คุณต้องการทราบว่าวิดีโอใดที่คุณต้องการดูเพื่อให้เราสามารถมี ร่างกายคุณต้องการได้เสมอ . คืนดีกับร่างกายของคุณและคุณจะได้ 100%