เพื่อย้ายร่างกาย!

อย่างที่ฉันรู้ว่าคุณสมบูรณ์แบบด้วยคาร์ดิโอ! สัปดาห์นี้เริ่มต้นของคุณ การฝึกอบรมเพื่อปรับโทนร่างกายของคุณ ที่ซึ่งคุณจะรวมการฝึกความต้านทานแรงกับงานแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันและลดความหย่อนคล้อย

เราจะส่งเสริมการสลายไขมัน (ระดมไขมัน) ในพื้นที่เฉพาะด้วย บังคับให้ทำงาน ในพื้นที่ของน้ำหนัก จากนั้นจะถูกเผาผลาญหรือ "เผา" ด้วย ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่ระดับความเข้มปานกลาง

 

เพื่อย้ายร่างกาย!

รูทีนนี้เน้นที่ไหล่แขนและขาเพราะมันเป็นส่วนของร่างกายที่คุณให้แสงสว่างตลอดเวลา กุญแจสำคัญคือการทำงานด้วยความอดทนโดยมีการทำซ้ำมากกว่า 15 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เป้าหมายคือการกระตุ้นให้เส้นใยที่ชักช้าซึ่งมีลักษณะอื่น ๆ มีศักยภาพในการเติบโตต่ำดังนั้นจะไม่เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ แต่จะรักษาปริมาณในปัจจุบัน แต่จะดูกระชับขึ้น

กิจวัตรต่อไปนี้จะต้องทำสี่วันต่อสัปดาห์โดยมีระยะเวลาระหว่าง 60 และ 90 นาที เป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณจะต้องเลือกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

 

อุ่นเครื่อง!

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อม ในการทำงานที่มีความแข็งแรงทำซ้ำ 15 ถึง 20 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เลือกโหลดที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ถูกต้องจนกว่าจะทำซ้ำครั้งสุดท้าย

หลีกเลี่ยงการพักมากกว่า 30 วินาทีระหว่างเซต ระหว่างการออกกำลังกายผ่อนคลายระหว่างหนึ่งถึงสองนาที

รถไฟที่เหนือกว่า

การออกกำลังกาย

วิธีการแนะนำ

ระยะเวลาและความเข้ม

1. แอโรบิกทำงาน

รูปไข่ที่มีด้ามจับ

15 นาที 60% FCM

2. ข้อศอกงอ (biceps)

Dumbbells หรือ Pulley

3 X 15-20

3. ยกระดับไปด้านหน้าของไหล่

Dumbbells หรือ Pulley

3 X 15-20

4. งานแอโรบิก

Cycloergometer หรือ Elliptical พร้อมที่จับ

10 'ถึง 60%

5. ยืดศอก (ไขว้)

Dumbbells หรือ Pulley

3 X 15-20

6. เที่ยวบินต่อมา (ภายหลัง deltoid)

Dumbbells หรือ Machine

3 X 15-20

7. แอโรบิกทำงาน

รูปไข่ที่มีด้ามจับ

10'to 60%

8. เที่ยวบินด้านข้าง (ไหล่)

Dumbbells หรือ Machine

3 X 15-20

9. หน้าท้อง (crunches)

เครื่องจักรหรือการธนาคาร

3 X 20

10. งานแอโรบิก

ฟรี

20'to 65-75%

ในตอนท้ายเขาได้ฝึกการเคลื่อนไหวข้อต่อไหล่ ระบายความร้อนจาก 10 นาทีถึง 50% FC

รถไฟล่าง

การออกกำลังกาย

วิธีการแนะนำ

ระยะเวลาและความเข้ม

1. แอโรบิกทำงาน

จักรยานคงที่หรือเป็นรูปไข่

15 นาที 60% FCM

2. สะโพกขยาย (ตะโพก)

รอกหรือเครื่องจักร

3 X 15-20

3. งอเข่า (biceps femoris)

รอกหรือเครื่องจักร

3 X 15-20

4. งานแอโรบิก

จักรยานหรือวงดนตรีแบบคงที่ (เขย่าเบา ๆ หรือเดินเร็ว)

10 'ถึง 60%

5. กดขาหรือหมอบ

เครื่องหรือ Smith

3 X 15-20

6. ส่วนขยายของหัวเข่า (quadriceps)

รอกหรือเครื่องจักร

3 X 15-20

7. แอโรบิกทำงาน

วงรีหรือวงดนตรี

10'to 60%

8. ส้นสูง (น่อง)

เครื่องหรือดัมเบล - โอเวอร์ step-

3 X 20-25

9. ส่วนขยายกระดูกสันหลัง (หลังส่วนล่าง)

เครื่องหรือบนที่นอน

3 X 15

10. งานแอโรบิก

ฟรี

20'to 65-75%

ในตอนท้ายเขาได้ฝึกการเคลื่อนไหวข้อต่อหัวเข่าและสะโพก ระบายความร้อนจาก 10 นาทีถึง 50% FC

ความกล้าหาญ! และโปรดติดต่อฉันบอกสิ่งที่คุณต้องการทราบว่าวิดีโอใดที่คุณต้องการดูเพื่อให้เราสามารถมี ร่างกายคุณต้องการได้เสมอ . คืนดีกับร่างกายของคุณและคุณจะได้ 100%