ดูแลน้ำในร่างกายของคุณด้วยความชุ่มชื้นที่ดีต่อสุขภาพ

• อาจ 17, 2024

น้ำ เป็นสาระสำคัญของ ชีวิต . มันเป็นเพียงเครื่องดื่มที่มนุษย์บริโภคในช่วงแรกจนถึงประมาณ 11,000 ปีก่อนเมื่อการค้นพบเครื่องดื่มอื่น ๆ เพื่อการบริโภคเริ่มขึ้น

น้ำเป็นหนึ่งในนั้น ส่วนประกอบ ขึ้น สำคัญ ของ ร่างกายมนุษย์ . ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายหมอนอิงและปกป้องอวัยวะสำคัญและช่วยระบบย่อยอาหาร น้ำไม่ได้ถูกสร้างขึ้นจาก 75% ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและ 10% ของเนื้อเยื่อไขมัน แต่ยังทำหน้าที่ภายในเซลล์แต่ละเซลล์ ขนส่งสารอาหาร และกำจัดสิ่งที่ร่างกายไม่ต้องการอีกต่อไป และเพราะน้ำทำให้ขึ้น มากกว่าครึ่งหนึ่งของร่างกายมนุษย์ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะมีชีวิตรอดนานกว่าหนึ่งสัปดาห์หากปราศจากมัน

การสูญเสียน้ำ

ในการทำหน้าที่ที่จำเป็นของอวัยวะภายในทั้งหมดเราจะต้องดื่มน้ำเพื่อแทนที่ปริมาณที่สูญเสียไปในแต่ละวันในกิจกรรมพื้นฐาน ด้วย มันเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ และหนึ่งที่ต้องการเพื่อตอบสนองความต้องการในชีวิตประจำวันของของเหลว

ขอแนะนำว่า การบริโภคประจำวัน น้ำในเด็กในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิตคือ 100-190 มล. / กก. / วัน สำหรับเด็กอายุ 6-12 เดือนปริมาณน้ำที่ได้รับรวมคือ 800-1,000 มล. / วันถือว่าเพียงพอ สำหรับปีที่สองของชีวิตปริมาณน้ำที่เพียงพอคือ 1,1-1,800 มล. / วันและ 1,300 มล. / วันสำหรับเด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิงอายุ 2-3 ปี, 1,600 มล. / วันสำหรับเด็ก เด็กชายและเด็กหญิง อายุ 4-8 ปี 2,100 มล. / วันสำหรับเด็กอายุ 9-13 ปี 1,900 มล. / วันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 9-13 ปี ปริมาณการใช้น้ำในคนที่แนะนำมากกว่า 14 ในผู้หญิงคือ 2.0 ลิตรต่อวันและ 2.5 สำหรับผู้ชาย สำหรับทาง หญิงตั้งครรภ์ พวกเขาควรบริโภค 300 มล. มากกว่าน้ำและเพื่อ ผู้หญิงที่ให้นมบุตร การบริโภคเพิ่มเติม 700 มล. / วันมากกว่าคำแนะนำสำหรับผู้หญิง

สำหรับการออกกำลังกายในหนึ่งชั่วโมง การออกกำลังกาย ร่างกายสามารถ สูญเสีย มากกว่า 1 ลิตร น้ำ ขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกายและอุณหภูมิของอากาศ หากมีน้ำไม่เพียงพอสำหรับให้ร่างกายเย็นลงด้วยเหงื่อ ร่างกาย เข้าสู่สถานะของ การคายน้ำ .

การคายน้ำ

การคายน้ำ มันสามารถเกิดขึ้นได้ ในเกือบ ทุกสถานการณ์ของการออกกำลังกาย . มันไม่จำเป็นต้องเป็นแค่อากาศร้อน บุคคลสามารถกลายเป็นน้ำในสระน้ำหรือทะเลสาบหรือในวันฤดูหนาว

ผลของการขาดน้ำเกิดขึ้นเมื่อบุคคลไม่สามารถแทนที่ของเหลวที่สูญเสียไปโดยการขับเหงื่อหากการคายน้ำเกิน 2% ของการสูญเสียน้ำหนักของร่างกายก็จะทำให้ประสิทธิภาพการกีฬาลดลงดังนั้นจึงแนะนำว่าก่อนเริ่มออกกำลังกายนักกีฬาจะได้รับความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอลดการขาดน้ำระหว่างการออกกำลังกายและ แทนที่การสูญเสียของเหลว หลังออกกำลังกาย

ภายในระยะเวลาที่กำหนด เพิ่มการสูญเสียของเหลว เราพบ:

• อุณหภูมิของอากาศ : ยิ่งอุณหภูมิสูงขึ้นเท่าใดน้ำก็จะยิ่งสูญเสียมากขึ้นเท่านั้น
• ความรุนแรง มันจะยิ่งทำให้คุณเหงื่อออกมากขึ้นเท่านั้น
• ขนาดร่างกายและเพศ : ผู้สูงอายุเหงื่อออกมากขึ้น ผู้ชายมักเหงื่อออกมากกว่าผู้หญิง
• ระยะเวลา : ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่การสูญเสียของเหลวก็ยิ่งมากขึ้น
• ห้องออกกำลังกาย : นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีเหงื่อออกมากกว่าคนที่ออกกำลังกายน้อยกว่าเหตุผลก็คือนักกีฬาทำให้ร่างกายของพวกเขาเย็นลงด้วยเหงื่อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคนส่วนใหญ่เพราะร่างกายของพวกเขาคุ้นเคยกับความพยายามพิเศษ ดังนั้นความต้องการของเหลวจึงมีมากขึ้นสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกอบรมสูงกว่าบุคคลที่มีความกระตือรือร้นน้อย

สัญญาณแรกการคายน้ำ พวกเขารวมถึง:

• ความกระหายน้ำ
• สีแดงของผิวหนัง
• ความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควร
• เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย
• ความเร็วที่เหนือกว่าในการหายใจและการเต้นของหัวใจ
• ความสามารถในการออกกำลังกายลดลง

ต่อมาสัญญาณคือ:

• วิงเวียน
• เพิ่มความอ่อนแอ
• หายใจลำบากระหว่างออกกำลังกาย

ความสมดุลและการเปลี่ยนของเหลว

มันเป็นสิ่งสำคัญ ดื่มน้ำ แม้กระทั่งก่อนที่อาการกระหายจะปรากฏขึ้น เราไม่ควรรอให้ความกระหายปรากฏ เพื่อเริ่มการบริโภคของเหลวเนื่องจากมันปรากฏขึ้นเมื่อเราได้สูญเสียน้ำหนักระหว่าง 1-2% ของน้ำหนักตัวไปแล้ว มันเป็นสิ่งสำคัญ ดื่มน้ำมากขึ้นในระหว่างวัน และไม่เพียง แต่จะดับความกระหายของคุณ วิธีหนึ่งในการตรวจสอบระดับความชุ่มชื้นคือผ่านปัสสาวะสิ่งนี้ควรมีสีเหลืองและเหลืองซีดถ้าคุณไม่ทานยาหรืออาหารเสริมซึ่งสามารถเปลี่ยนสีของปัสสาวะได้หลายชั่วโมงหลังการบริโภค

ในช่วงที่ การออกกำลังกาย , น้ำเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่สามารถบริโภคได้ แม้จะมีความจริงที่ว่าเครื่องดื่มกีฬาช่วยทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่หายไปในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (เมื่อใช้งานมากกว่า 45 และ 60 นาที) ผู้ที่เหงื่อออกมากในระหว่างการออกกำลังกายควรเลือกเครื่องดื่มกีฬาและให้แน่ใจว่าพวกเขากินโซเดียมมากพอเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ (น้ำมึนเมา)

ไปยัง ป้องกันการคายน้ำ คุณต้องดื่ม:

• ระหว่าง 500 และ 750 มล. น้ำ 2 หรือ 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มการออกกำลัง
• แก้วน้ำ 20 ถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกายหรือในช่วงที่ร้อน
• ของเหลวหนึ่งหรือสองแก้วทุก ๆ 10 ถึง 20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย
• เพิ่มอีก 30 นาทีหลังออกกำลังกาย

นอกจากนี้แล้ว รถไฟในตอนเช้าหรือตอนบ่าย และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในที่ร่ม แต่งตัว เสื้อผ้าสีขาว และการใช้งาน ฝาครอบ เพื่อลดแสงแดดในหัวเมื่อออกกำลังกายและตื่นตัวกับสัญญาณแรกหรืออาการของโรคความร้อนช่วยปกป้องร่างกายและรักษาระดับที่เพียงพอของ ความชุ่มชื้น .

Mtra Saby Camacho MCS, NC, LN. ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการแห่งชาติ UVM