• อาจ 12, 2024

นักวิ่ง ระยะทางไกลจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าหากทำอาหารก่อนการแข่งขันซึ่ง 70% ของสีมา คาร์โบไฮเดรต ตาม มหาวิทยาลัยรัฐโคโลราโด .

นี่คือความจริงที่ว่าในระหว่างการย่อยอาหารร่างกายแบ่งออกเป็น คาร์โบไฮเดรต ในกลูโคสและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเช่น ไกลโคเจน . จากนั้นในระหว่างการออกกำลังกายสิ่งมีชีวิตจะกลับกระบวนการและใช้ "พลังงานสำรอง" เหล่านั้นเป็นพลังงานอธิบาย สถาบัน .

เมื่อคุณรวมคาร์โบไฮเดรตเข้ากับอาหารของคุณในสามวันก่อนการแข่งขันคุณจะได้รับสารไกลโคเจนทั้งหมดและเติม "ถัง" เช่นเดียวกับที่คุณจะไม่เริ่มต้นการเดินทางด้วยรถยนต์ด้วยน้ำมันเบนซินครึ่งหนึ่งคุณจะไม่ต้องการไปยังจุดเริ่มต้นที่เติมน้ำมันบางส่วน Pam Nisevich นักโภชนาการและนักมาราธอนมืออาชีพ

หากคุณกำลังจะเข้าร่วมใน การแข่งขัน และคุณเตรียมพร้อมสำหรับมันเราแบ่งปันตัวเลือกที่ดีที่สุด คาร์โบไฮเดรต ที่คุณต้องรวมอยู่ในอาหารของคุณอย่างน้อยสามวันก่อนงาน

1. กล้วย

ผลไม้หลายชนิดสูง คาร์โบไฮเดรต แต่พวกเขาก็ยังสูง ไฟเบอร์ และสิ่งนี้ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหาร ดังนั้นกล้วยจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดนักโภชนาการการกีฬากล่าว Ilana Katz . กินชิ้นส่วนขนาดกลางต่อวัน

2. ธัญพืช

อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของการบริโภคธัญพืชควรเป็นธัญพืชทั้งหมดเพราะสิ่งเหล่านี้ไม่เพียงรักษา กล้ามเนื้อสำรอง จัดหา แต่ยังดูแลในระดับ คอเลสเตอรอล ระบุนักโภชนาการ Pam Nisevich . กินประมาณ 30gr ต่อวัน

3. มันฝรั่งหวาน

นอกจากจะให้รสชาติที่หวานแล้ว คาร์โบไฮเดรต จำเป็นมันเทศมี เบต้าแคโรทีน ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการโจมตีจาก โรคหอบหืด เนื่องจากการฝึกซ้อมระบุว่า สถาบันแห่งชาติ Halth . คำแนะนำคือชิ้นกลางปรุงต่อวัน

4. Betabeles

พวกเขารวยมา อนินทรีย์ไนเตรต สารประกอบที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์และใช้เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้เร็วขึ้นกล้ามเนื้อหดตัวและ neurotransmission .

ตามที่นักวิจัยของ มหาวิทยาลัยเซนต์หลุยส์ กิน 200gr หัวผักกาด 60 นาทีก่อนการแข่งขันช่วยให้ผู้เข้าร่วมการศึกษามีความรวดเร็วขึ้น 3%

วันที่ดี

มันก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน คาร์โบไฮเดรต ในระหว่างการแข่งขันข้อเสนอแนะคือการบริโภคระหว่าง 30 และ 60 กรัมของเหล่านี้ทุกชั่วโมง คุณสามารถเลือกจากรายการด้านบนหรือค้นหาที่เหมาะกับคุณ