พอดีกับกิจวัตรด่วนนี้

• เมษายน 29, 2024

ตามอาจารย์ผู้สอน Sebas ศาสตราจารย์ใน การออกกำลังกาย ในการเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นประจำคุณไม่จำเป็นต้องไปโรงยิม ก็เพียงพอแล้วที่จะมีดัมเบลล์และเหนือสิ่งอื่นใดตัดสินใจอุทิศไม่กี่นาทีเพื่อรักษาและเสริมสร้างร่างกายของคุณ Sebas ในการให้สัมภาษณ์กับหนังสือพิมพ์ Publimetro.com ให้รูทีนต่อไปนี้เพื่อให้คุณฟิต ลองดูสิ!

1. กิ้งก่า เริ่มด้วยมือและเท้าของคุณ รักษาเนื้อตัวให้เป็นแนวตรงและมั่นคงกับกระเพาะอาหาร วางลำตัวลงไปที่พื้นแล้วหยุด 5 ซม. ก่อนสัมผัส กดลำตัวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าโดยให้หลังตรง การทำซ้ำ: 5 ชุด 20. ประโยชน์: ใช้งานได้กับไหล่, หน้าอก, หลังและหัวใจ

2. Burpees ในขณะที่ยืนหมอบ ลดระดับลงจนกว่าคุณจะสัมผัสพื้นด้วยมือของคุณต่อหน้าคุณเพื่อให้สะโพกและหัวเข่าอยู่ในระดับเดียวกันและผลักขาทั้งสองข้างไปทางมือทันทีไม่ใช่เข่า ตอนนี้ตรงกันข้ามกลับไปที่ตำแหน่งหมอบและลุกขึ้น การทำซ้ำ: 8 ชุดจาก 15 ประโยชน์: เสริมสร้างความแข็งแกร่งของขาเปิดใช้งานหัวใจและไหล่ เผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

3. Squats เริ่มต้นด้วยการแยกเท้าของคุณด้วยความสูงระดับสะโพกแล้วชี้ออกไปด้านนอก วางอุจจาระเล็ก ๆ หรือม้านั่งข้างหลังคุณเป็นเครื่องหมายบอกทิศทางและความลึก ตอนนี้วางมือบนสะโพกหัวหรือหน้าคุณที่หน้าอก นั่งเริ่มต้นหมอบด้วยสะโพกของคุณ ในขณะที่คุณก้มหัวให้จดจ่อกับการทำให้ลำตัวตรงเท่าที่จะทำได้ รักษาหัวเข่าของคุณโดยตรงบนข้อเท้าหรือเท้าของคุณและลดลงจนสะโพกถึงระดับของหัวเข่า การทำซ้ำ: 12 ชุดจาก 25 ผลประโยชน์: สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาสะโพกหัวใจและหลังส่วนล่าง คุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก

4. หักหลังแถว ด้วยน้ำหนักดัมเบลสองตัวที่มีน้ำหนักปานกลางหนึ่งมือแต่ละข้างใช้ท่า push-ups โดยใช้มือทั้งสองจับน้ำหนัก ในขณะที่คุณรักษาสมดุลที่แขนซ้ายและเท้าทั้งสองข้างให้ค่อยๆดึงมือขวาออก (แต่ควบคุมได้อย่างช้า ๆ ) จนกระทั่งงอมือจนถึงกระดูกซี่โครง กลับมือขวาของคุณไปกองกับพื้น (อย่าเปลี่ยนสะโพกของคุณ) จากนั้นทำซ้ำอย่างระมัดระวังด้วยแขนอีกข้าง หลังจากนั้นให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับด้านหลังแล้วนำเข่าขวาไปทางข้อศอกซ้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำด้วยซ้าย ทำซ้ำ: ดำเนินการระหว่าง 4 และ 12 ลำดับแขนแขนขาขา ประโยชน์ที่ได้รับ: การออกกำลังกายไหล่และทำงานไขว้, สะโพก, ขาหนีบและต้นขา

5. Obliques นอนตะแคงข้างวางข้อศอกลงบนพื้นด้านล่างบ่าลงมา ลุกขึ้นจากพื้นดินโดยหันหน้าไปทางด้านข้าง จัดวางเท้าของคุณหนึ่งข้างบนอีกด้านหนึ่งหรือข้ามมันไว้ข้างหน้า เน้นการใช้กล้ามเนื้อด้านข้างช่องท้อง (แนวเฉียง) เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันในขณะที่ยกแขนอีกข้างขึ้นไปบนเพดาน สิ่งนี้เรียกว่าตำแหน่งเอียงที่เหนือกว่า จากนั้นหมุนต้นแขนระหว่าง 20 และ 30 องศา กลับต้นแขนกลับสู่ตำแหน่งเอียงด้านบน ทำซ้ำ: 6 series 12 สำหรับแต่ละด้าน ประโยชน์ที่ได้รับ: ช่วยให้มีเสถียรภาพและความสมดุลที่ดีขึ้นทั่วร่างกาย

ตามความคิดของ Sebas นั้นร่างกายของคุณเริ่มมีความแข็งแรงปรับตัวและเมื่อเวลาผ่านไปค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือน้ำหนักขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังมองโทนร่างกายหรือเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ