อาหารสำหรับนักวิ่ง

• อาจ 5, 2024

นักวิ่งที่ต้องการใช้พลังงานอย่างเต็มประสิทธิภาพต้องได้รับการผสมผสานอย่างลงตัว คาร์โบไฮเดรต , โปรตีน และ ไขมัน เพื่อเติมเชื้อเพลิงการดำเนินงาน

แต่ละกลุ่มเหล่านี้มีฟังก์ชั่นเฉพาะเพื่อเติมเต็มในร่างกาย การได้รับปริมาณที่เหมาะสมและการรวมกันของสารอาหารเหล่านี้เป็นเชื้อเพลิงที่เหมาะสมสำหรับความสำเร็จในการนี้และกีฬาใด ๆ

พลังของคาร์โบไฮเดรต

เชื้อเพลิงหลักสำหรับ กล้ามเนื้อ ในการออกกำลังกายและการออกกำลังกายความเข้มสูงเป็น คาร์โบไฮเดรต . ร่างกายของนักกีฬาต้องการประมาณ 50 ถึง 65% ในการบริโภคอาหารทุกวัน

ขาดความเพียงพอ คาร์โบไฮเดรต มันทำให้ร่างกายสูญเสียประสิทธิภาพ; ไม่สามารถเผาไหม้ ไขมัน อย่างมีประสิทธิภาพเท่าที่ควรระหว่างการฝึก มันจะต้องเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของคุณ อาหาร ก่อนระหว่างและหลังแต่ละ การออกกำลังกาย รวมถึงช่วงเวลาตลอดทั้งวัน

คาร์โบไฮเดรต พวกเขามีอาหารมากมายเช่นขนมปังโฮลวีตพาสต้าข้าวกล้องข้าวโอ๊ตผลไม้ผักมันฝรั่งมันฝรั่งข้าวโพดถั่วและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ จาระบี .

บอกว่าใช่กับโปรตีน

โปรตีน พวกเขามีความสำคัญเพราะพวกเขาสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเอ็นและเอ็นกล้ามเนื้อซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเป็นนักกีฬาที่แข็งแกร่ง

คุณสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งต่าง ๆ เช่นไข่ขาวไก่ (กับผิวหนัง), ปลา, ไก่งวงหรืออกไก่, เนื้อดิน, ถั่ว, เต้าหู้, นม ถั่วเหลือง เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ โรงรีดนม ไขมันต่ำ

สิ่งเหล่านี้สำคัญกว่าหลังออกกำลังกายมากกว่าก่อนหรือระหว่าง เหตุผลก็คือโปรตีนช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองหลังจากทำกิจกรรมที่มีพลังเช่นการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย

ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็จะได้รับโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น ความต้องการของคุณขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์หรือหากคุณพยายามที่จะสูญเสีย ไขมันในร่างกาย หรือถ้าคุณกำลังยกน้ำหนัก

ไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ

ไขมัน พวกเขาช่วยในการออกกำลังกายเป็นเวลานานของความเข้มน้อยลง อย่างไรก็ตามไขมันนั้นใช้งานยากเพื่อให้ได้พลังงานอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการ คาร์โบไฮเดรต พวกเขาเป็นเชื้อเพลิงที่ต้องการสำหรับการออกกำลังกายมากขึ้น

นักกีฬา พวกเขาต้องการประมาณ 20 ถึง 30% ของ แคลอรี่ มาจากไขมัน แหล่งที่ดีของไขมัน ได้แก่ ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนกรดไขมันโอเมก้า 3 ถั่วและเนยถั่วธรรมชาติอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา

น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่บริโภคไขมันในปริมาณที่มากเกินไป ค่าเผื่อการดำรงชีวิต . สิ่งที่เลวร้ายที่สุดคือสิ่งเหล่านี้มากเกินไป ไขมัน มาจาก ไขมันอิ่มตัว และ ไขมัน ทรานส์ เปี่ยม เช่นไส้กรอก, แฮมเบอร์เกอร์, มันฝรั่งทอด, โดนัท, ลูกอมและอื่น ๆ อีกมากมาย

ยาวิดีโอ: โปรตีน-คาร์โบไฮเดรต โภชนาการสำหรับนักวิ่ง (อาจ 2024).