กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพหรือไม่?

• เมษายน 28, 2024

คุณสังเกตเห็นว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไม่เหมือนเดิมหรือไม่? บางทีคุณอาจจำเป็นต้องมีนิสัยใหม่ ๆ ที่จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นหรือทำให้มันแข็งแรงขึ้นเพื่อที่คุณจะได้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือการกระชับกล้ามเนื้อ

ในการให้สัมภาษณ์กับ GetQoralHealth Keiji Yoshiki โค้ชฟิตเนสและนักโภชนาการของ Sport City ให้ 10 ปุ่มง่าย ๆ ในการสร้างแผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ใช้พวกเขาและเพลิดเพลินไปกับผลประโยชน์!

1. ความชุ่มชื้น มันสะดวกที่หนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายคุณดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งลิตรซึ่งหมายถึง 100 sips ใน 10 หรือ 20 นาที สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอในระหว่างการฝึก

2. วาไรตี้ การออกกำลังกายควรจะแตกต่างกันแม้ว่ากิจวัตรของคุณจะเหมือนเดิม แต่คุณควรพยายามเปลี่ยนแปลง ตัวอย่างเช่นสำหรับงานคาร์ดิโอปรับเปลี่ยนความเข้มหรือทำให้ช่วงเวลา

3. คาร์ดิโอระดับปานกลาง ในการลดน้ำหนักอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณควรอยู่ระหว่าง 60% ถึง 75% นั่นคือในเวลาที่คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคคุณจะรู้สึกถึงความพยายามความเหนื่อยล้าและคุณสามารถหายใจเพื่อพูดประโยคที่สมบูรณ์โดยไม่ต้องหอบ

“ นี่เป็นเพราะการเผาผลาญไขมันเป็นงานออกซิเดชั่นดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีออกซิเจนเพื่อให้บรรลุ” เขากล่าว Keiji Yoshiki . อย่างไรก็ตามเมื่อคุณรู้สึกหายใจไม่ออกหมายความว่าคุณไม่ได้เผาผลาญไขมันอีกต่อไป แต่คุณกำลัง "แบกกล้ามเนื้อบางส่วน" ในเวลานั้นคุณต้องลดความเร็วหรือความเข้มของเครื่องลง

4. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ C เมื่อคุณทำกิจวัตรน้ำหนักเสร็จแล้วให้หลีกเลี่ยงการทำคาร์ดิโอเพียงแค่ระบายความร้อนด้วยการออกกำลังกายข้อต่อหรือเดิน 5 หรือ 10 นาทีที่ความเข้มแสง

5. ลดน้ำหนัก ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอันดับแรกให้ทำตุ้มน้ำหนักเพราะเมื่อคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกคุณจะได้รับไกลโคเจนสะสมทั้งหมดดังนั้นคุณจะเผาผลาญไขมันได้ตลอดการฝึกถ้าคุณทำอย่างหนัก

6. ขั้นตอนการปรับสี หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเวลานานสิ่งดั้งเดิมคือการทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งแม้ว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักร่างกายของคุณได้ถูกดัดแปลงไปแล้วดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญ ที่คุณเข้าสู่ขั้นตอนการปรับสี

นั่นคือเหตุผลที่อุดมคติคือสองหรือสามสัปดาห์ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งเพื่อเปลี่ยนกระบวนการที่ร่างกายของคุณปรับเปลี่ยน

7. มาร์คกล้ามเนื้อ มันเป็นความจริงที่ว่าถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเผาผลาญไขมัน แต่ถ้าคุณไม่ได้สร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อคุณไม่มีอะไรจะทำเครื่องหมาย

จากนั้นตรวจสอบคุณภาพกล้ามเนื้อของคุณและหากคุณรู้สึกว่าหลวมไปหน่อยคุณจะต้องได้กล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย (อุปกรณ์เครื่องจักรและการฝึกการใช้งาน)

8. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวาน หากคุณต้องการลดน้ำหนักหลีกเลี่ยงพวกเขาในระหว่างการฝึก เครื่องดื่มกีฬามีความสำคัญมากตราบใดที่คุณยังเป็นนักกีฬาเพราะคุณทำงานหนักที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียแร่ธาตุหรือความชุ่มชื้นที่มากขึ้น

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเผาผลาญไขมันในระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพยายามดื่มน้ำธรรมชาติเพราะหากคุณเลือกเล่นกีฬาสิ่งเดียวที่คุณจะทำได้คือร่างกายของคุณใช้เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นพลังงานแทนที่จะเป็นไขมันที่คุณสะสมในร่างกาย

9. ลำดับความสำคัญ หากคุณมีเวลาเพียง 30 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายให้ความสำคัญกับกิจวัตรที่จับมือกับเป้าหมายของคุณนั่นคือถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเผาผลาญไขมันในวันนั้นเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือถ้าคุณต้องการที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้ออุทิศให้กับการทำงานหนัก

10. การฝึกอบรมการใช้งาน นี่เป็นงานที่มีข้อดีหลายอย่าง แต่ก่อนที่จะทำคุณต้องปรับตัวเพราะการเคลื่อนไหวเกี่ยวข้องกับการประสานงานจำนวนมากการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากในเวลาเดียวกันและความพยายามสูงมาก

จากนั้นหากคุณยังไม่พร้อมที่จะทำคุณจะไม่สามารถจบการฝึกซ้อมหรือหลังจากสองหรือสามสัปดาห์คุณจะทำร้ายตัวเองและหยุดการพัฒนาในฐานะนักกีฬา

ที่ดีที่สุดคือไปกับโค้ชครูหรือผู้สอนเพื่อบอกคุณว่าคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายนี้ เริ่มด้วยงานเพิ่มเติมเช่นคาร์ดิโอบนเครื่องวิ่งหรือปั่นจักรยานรวมถึงการออกกำลังกายด้วยดัมเบล

ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่จะทำให้คุณประหลาดใจ อย่าลืมที่จะรวมการปฏิบัตินี้กับอาหารที่สมดุล และคุณคุณจะพัฒนาการฝึกอบรมของคุณอย่างไร?